기립성 저혈압 운동법, 어지러울 때 도움 되는 쉬운 운동 5가지

"침대에서 일어나는 순간, 눈앞이 핑 돌고 다리가 풀릴 것 같아요."

이런 증상, 단순한 피로가 아니라 기립성 저혈압 때문일 수 있습니다.  
기립성 저혈압은 앉거나 누운 자세에서 갑자기 일어날 때 혈압이 급격히 떨어지면서 발생하는 증상입니다.

어지럼증, 두근거림, 심하면 실신까지 발생할 수 있는 이 증상,  
운동으로 완화할 수 있다는 사실 알고 계셨나요?

 

아래 포스팅에서 기립성 저혈압의 정의, 좋은 운동법, 일상 루틴 등을 정리하였으니 확인해보시기 바랍니다.

 

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※ 이 글은 일반적인 건강 정보를 바탕으로 작성된 콘텐츠이며, 개인의 건강 상태나 증상에 따라 다를 수 있습니다. 정확한 진단과 치료는 반드시 전문 의료진과 상담하시기 바랍니다.

 

 

기립성 저혈압이란?

기립성 저혈압(Orthostatic Hypotension)은 자세 변화 시 혈압이 비정상적으로 낮아지는 현상으로 정의됩니다.

<진단 기준>

• 눕거나 앉은 상태에서 일어난 후 
• 3분 이내에 수축기 혈압 20mmHg 이상, 이완기 혈압 10mmHg 이상 감소할 경우

주요 증상 :

• 눈앞이 캄캄해짐
• 심장 두근거림
• 다리에 힘이 풀림
• 어지럼증, 실신

기립성 저혈압에 좋은 운동법 5가지

운동은 혈관 탄력성 증가, 혈액 순환 개선, 자율신경 안정에 도움이 됩니다.

단, 갑작스럽고 격렬한 운동은 오히려 증상을 악화시킬 수 있으므로,

낮은 강도에서 시작해 서서히 늘리는 것이 핵심입니다.

 

1. 종아리 펌프 운동(앉은 상태에서 가능)

• 의자에 앉은 채로 발끝을 위아래로 움직이며 종아리를 자극
• 정맥 혈액의 심장 복귀를 돕고 혈압 유지에 효과적

▶ 하루 3~4회, 1회 1분씩 시도하세요.

2. 다리 교차 자세 유지 운동

• 일어설 때 두 다리를 교차한 채 잠시 서 있기
• 하체 근육에 긴장을 주어 혈압 급강하를 예방

▶ 외출 중 어지러울 때 활용 가능한 응급 대처법

3. 무릎 들어올리기 운동

• 누운 상태에서 한쪽 다리씩 무릎을 들어올리기
• 복부 압박을 유도하여 혈류 정체 방지

▶ 아침 기상 전 3~5회씩 반복 추천

4. 하체 중심 스트레칭(요가 동작 포함)

• 하체 혈류를 촉진하는 간단한 동작 :

예) 누워서 다리 벽에 올리기, 나비 자세, 의자 스쿼트 등

 

▶ 하루 10분 정도 꾸준히 하면 혈류 순환에 도움

5. 심호흡 운동+복식호흡

• 자율신경계를 안정시키고 혈압 변동을 완화
• 의자에 앉아 5초 들이마시고, 5초 내쉬기 반복

▶ 어지러움 느껴질 때 즉각 시행 가능

※ 주의할 점

• 아침 공복 상태에서 운동 X
• 갑자기 일어서는 동작 피하기
• 심한 어지럼증 지속 시 운동보단 진료 우선
• 복압 코어벨트, 압박스타킹 등 물리적 보조도 병행 시 효과↑

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기립성 저혈압 환자에게 좋은 일상 루틴

시간대별 일상 루틴 예시

시간대	루틴 예시
기상 전	누운 상태에서 다리 들기 운동 3~5회
아침 식사 후	종아리 펌프 운동 + 복식 호흡
외출 전	다리 교차 훈련 + 의자 스쿼트
취침 전	다리 벽 올리기 10분 + 심호흡

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운동이 저혈압의 해결책이 될 수 있습니다

기립성 저혈압은 일상에 큰 불편을 주지만, 적절한 운동과 생활 습관 교정만으로도 개선될 수 있는 증상입니다.

 

무리한 운동보다는 작은 움직임을 꾸준히 반복하는 것, 그리고 몸이 보내는 신호를 민감하게 인식하는 것이 가장 중요합니다.

 

 

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※ 이 글은 일반적인 건강 정보를 바탕으로 작성된 콘텐츠이며, 개인의 건강 상태나 증상에 따라 다를 수 있습니다. 정확한 진단과 치료는 반드시 전문 의료진과 상담하시기 바랍니다.