“체중은 정상인데 비만?” 마른 비만 여성에게 꼭 필요한 이야기

“나는 많이 먹지도 않는데 살은 잘 안 빠지고, 운동도 부담스러워.”
“BMI는 정상인데 배는 나오고 체력은 바닥이야…”
혹시 이런 말, 당신도 해본 적 있으신가요?

겉으로 보기엔 마른 체형이지만 실제로 체지방률은 높은 ‘마른 비만’ 상태,
특히 20~30대 여성 사이에서 흔하게 나타나는 숨은 건강 적신호입니다.

그렇다면 이런 마른 비만 체형에겐 어떤 운동이 가장 효과적일까요?
짧은 기간의 저강도 혈류제한 운동과 중강도 근력운동을 비교한 실험이 바로 이 궁금증에 답을 줍니다.

단 5주! 운동 방법만 바꿨을 뿐인데, 근육과 콜레스테롤 수치가 변화했다면 믿으시겠어요?
지금부터 그 연구 내용을 바탕으로, 어떤 운동이 진짜 내 몸을 바꿔줄 수 있는지 함께 살펴보겠습니다.

 

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※ 이 글은 한국운동생리학회 학술지에 실린 논문을 바탕으로 작성된 콘텐츠이며, 모든 사람에게 동일한 효과를 보장하지 않습니다. 개인의 상태에 따라 조절이 필요하므로, 전문가의 판단을 함께 고려해 보시길 권장합니다.

 

※ 이 포스팅은 다음 논문을 참고하여 작성되었습니다.
정민정, 김지혜. (2023). 『5주간의 저강도 혈류제한 저항성운동과 중강도 저항성운동이 마른 비만 여성의 신체조성 및 혈중지질에 미치는 영향』. 한국체육과학회지, 32(6), 653–665. DOI: 10.35159/kjss.2023.06.32.6.653

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마른 비만이란?

체중이나 BMI는 정상인데, 체지방률이 과도하게 높은 상태를 의미합니다.
주로 운동 부족, 단백질 섭취 부족, 근육량 저하로 인해 발생하며, 지방간, 대사증후군, 심혈관 질환 위험 증가와 관련됩니다.

 

마른 비만 진단 기준 (여성 기준) :

• BMI 18.5~23.0
• 체지방률 28% 이상

두 가지 운동 방법 비교 실험

실험 개요

항목	내용
대상자	마른 비만 여성 20명(20대)
기간	5주간, 주 2회
비교군	RT (중강도 저항성 운동), BFR-RT (저강도 혈류제한 운동), CON (비운동군)
운동종목	벤치프레스, 바벨로우, 런지, 스쿼트 등
측정 지표	근육량, 체지방률, HDL 콜레스테롤, 근력, 무산소성 파워

 

중강도 저항성 운동이란?

중강도 저항성 운동은 전체 운동 능력의 약 50~70% 정도의 강도로 수행하는 근력운동입니다.
무게가 너무 가볍지도 무겁지도 않은, ‘10~12회 반복 가능한 정도의 중량’이 기준입니다.

• 예시 운동 : 스쿼트, 런지, 푸시업, 벤치프레스, 바벨 로우 등
• 특징 : 근육에 적절한 부하를 주며 근육량 증가와 대사 건강 개선에 효과적
• 운동 대상자 : 운동 중급자, 체형 개선 목적의 여성, 마른 비만 대상자 등

저강도 혈류제한 운동이란?

혈류제한 운동(BFR : Blood Flow Restriction Exercise)은 팔이나 다리의 혈류를 가볍게 제한한 상태에서 저중량의 근력운동을 수행하는 방법입니다.

• 운동 강도 : 20~30% 1RM 수준의 저강도
• 방법 : 고무밴드나 특수 벨트로 허벅지 또는 팔을 압박하고 가벼운 중량으로 운동
• 예시 운동 : 스쿼트, 레그 익스텐션, 암컬, 벤치프레스 (가벼운 무게로 실시)
• 장점 : 관절에 무리가 적고, 적은 자극으로도 근육 단백질 합성을 유도
• 운동 대상자 : 초보자, 재활 대상자, 고강도 운동이 어려운 분

연구에서도 혈류제한 운동은 근육량 증가보다 무산소성 파워 증가에 효과가 있었으며, 운동 초입 단계나 특수 상황에서의 활용 가능성이 높다고 평가됐습니다.

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주요 결과 요약

중강도 저항성 운동이 가장 긍정적인 신체 변화를 유도, 특히 근육 증가와 좋은 콜레스테롤(HDL) 상승에서 두드러졌습니다.

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실생활 적용 : 나에게 맞는 운동법은?

중강도 저항성 운동이 가장 효과적입니다

• 근육량 증가 + 대사 개선 → 마른 비만 개선 핵심
• 예: 스쿼트, 런지, 푸시업 등 10~12회 반복 가능한 강도로 실시
• 주 2~3회, 세트 간 60초 휴식

저강도 혈류제한 운동은 언제 활용할까?

• 관절이 약한 사람, 운동 초보자, 재활 초기 단계에 적합
• 탄력밴드나 얇은 벨트로 상·하지를 가볍게 압박한 후, 저중량으로 운동
• 근육량 증가보다 ‘근 자극 감각’과 무산소 파워 향상이 주목적

체지방은 왜 안 빠졌을까?

• 5주라는 짧은 기간 & 주 2회 운동만으로 체지방률 감소는 제한적
• 지속적인 운동 + 식이조절이 병행돼야 체지방 감소 가능

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지금 시작해보세요!

• “나는 마른 편인데 유독 배에만 살이 붙는 것 같아요”
• “근력운동은 부담스럽지만 건강은 챙기고 싶어요”
• “다이어트해도 체지방률이 안 줄어요”

위에 해당된다면 바로 오늘부터 근력운동을 시작해보세요.
내 몸이 바뀌면 건강도, 자신감도, 삶의 질도 함께 올라갑니다.

 

간단한 실천 가이드

 

마른 비만은 단순히 다이어트로 해결되지 않습니다.
체중이 적다고 해서 건강하다는 착각에서 벗어나야 합니다.
운동을 통한 근육량 확보가 진짜 핵심입니다.

 

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※ 이 글은 한국운동생리학회 학술지에 실린 논문을 바탕으로 작성된 콘텐츠이며, 모든 사람에게 동일한 효과를 보장하지 않습니다. 개인의 상태에 따라 조절이 필요하므로, 전문가의 판단을 함께 고려해 보시길 권장합니다.

 

※ 이 포스팅은 다음 논문을 참고하여 작성되었습니다.
정민정, 김지혜. (2023). 『5주간의 저강도 혈류제한 저항성운동과 중강도 저항성운동이 마른 비만 여성의 신체조성 및 혈중지질에 미치는 영향』. 한국체육과학회지, 32(6), 653–665. DOI: 10.35159/kjss.2023.06.32.6.653