매일 먹는 이 음식, 알고 보면 조기 사망 원인? 초가공식품(UPFs)의 충격 진실

“초가공식품, 어디까지 먹어도 괜찮을까?”
우리가 일상적으로 먹는 과자, 냉동식품, 탄산음료, 가공육 등은 편리하지만, 그 대가는 점점 더 명확해지고 있습니다.
2025년 《The Lancet Diabetes & Endocrinology》 최신 사설은 초가공식품(UPFs)이 조기 사망과 만성질환의 확실한 원인이라는 경고 메시지를 전하고 있습니다.

 

※ 이 포스팅은 The Lancet Diabetes & Endocrinology. (2025). Ultra-processed foods: yet another wake-up call. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 13, June 2025. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(25)00139-1 의 내용을 바탕으로 작성되었습니다.

 

 

초가공식품이란? – NOVA 분류 체계 기준

초가공식품(UPFs, Ultra-Processed Foods)은 단순히 ‘가공된 음식’을 뜻하는 게 아닙니다.
산업용으로 만든 성분들을 혼합해, 자연 그대로의 음식과는 거리가 먼 형태로 제조된 식품을 의미합니다.

대표적인 초가공식품

• 인스턴트 라면, 냉동 피자
• 감자칩, 스낵류
• 탄산음료, 에너지 드링크
• 가공육 (소시지, 햄, 베이컨)
• 단맛을 낸 시리얼, 가공 빵류

초가공식품의 주요 특징

주요특징에 대한 설명

항목	설명
고당, 고염, 고지방	맛은 강하지만 건강을 해침
낮은 영양 밀도	섬유소, 단백질, 비타민 부족
인공 첨가물	감미료, 착색료, 안정제 등 다수 포함

 

초가공식품이 불러오는 건강 위험

만성질환 증가

초가공식품은 다음과 같은 질환의 발생률을 높이는 것으로 다수 연구에서 입증되었습니다.

• 비만
• 제2형 당뇨병
• 심혈관 질환
• 특정 암

조기 사망과의 연관성

최근 8개국(미국, 영국, 브라질, 호주 등)의 데이터를 분석한 결과,
총 섭취 칼로리 중 초가공식품 비율이 10% 증가할 때, 전체 사망 위험은 3% 증가하는 것으로 나타났습니다.

국가별 통계 (2018년 기준)

국가별 초가공식품 섭취 비율에 따른 조기 사망 비중

국가	초가공식품 비율	조기 사망 비중
미국	55%	전체 조기 사망의 14% (약 12.4만 명)
영국	55%	전체 조기 사망의 14% (약 1.8만 명)
콜롬비아	15%	전체 조기 사망의 4% (약 3천 명)

 

칼로리 중 초가공식품 비율이 높을수록 조기 사망률도 증가했습니다.

공중보건을 위한 정책 제안

초가공식품 문제는 저소득층부터 고소득층까지 전 계층에 영향을 미치는 심각한 위협입니다.
다음과 같은 강력한 정책 대응이 요구됩니다:

정책 대응 방안

• 설탕세 도입 : 이미 많은 나라에서 시행 중, 구매량 감소 효과 입증
• 건강식품 보조금 제공 : 식품 불균형 해결에 필수
• 전면 표시제 개선 : 소비자가 초가공식품을 쉽게 인식하도록 개선
• 학교 급식 개선 : 아동 대상 초가공식품 제한
• 아동 마케팅 규제 : 정크푸드 광고 제한
• 산업 로비 차단 : 건강 정책 결정 과정에서 식품 산업 개입 배제

모든 가공식품이 문제일까?

그렇지는 않습니다.
초가공식품이 문제인 이유는 ‘과도한 산업적 처리’와 ‘영양 밀도 저하’ 때문입니다.

예: 가열한 야채나 조리된 콩은 가공식품이지만 건강한 선택일 수 있어요.

우리가 할 수 있는 실천법

식생활 개선 가이드

1. 성분표 확인하기 : 알아볼 수 없는 첨가물이 많다면 초가공식품일 가능성↑
2. 간편식 대신 직접 요리 늘리기
3. 가공육 대신 자연 단백질 선택하기 (계란, 두부 등)
4. 탄산 대신 물 또는 차 선택하기
5. 어린이 간식, 과일·견과류로 대체하기

“건강한 식사 = 건강한 인생”

"초가공식품이 너무 익숙해졌을 뿐, 건강에 적응된 건 아닙니다."

초가공식품은 우리 식탁에 깊숙이 들어와 있지만, 그만큼 우리 건강을 서서히 침식하고 있습니다.
이번 《Lancet》 사설은 다시 한번 “지금 바로 식단을 돌아볼 때”라는 메시지를 전하고 있습니다.